БУДЬТЕ ЗДОРОВІ: Біг взимку: правила і помилки
Біг — це універсальний вид спорту, незалежно від погоди і клімату. І зима, це не привід відкладати свої бігові кросівки в комору і припиняти спортивні заняття. Біг взимку кардинально відрізняється від інших сезонів. Бігом потрібно і корисно займатися саме взимку, так як крім того, що ти тренуєш свої м'язи, ти також і загартовує своє тіло.
Що ж дасть тобі біг взимку крім тренування тіла?
- Загартування тіла. Поступово організм починає звикати до холоду і ти будеш легше переносити мінусову температуру.
- Розвиток дихальних шляхів. При бігу взимку в одязі морозне повітря сприяє збільшенню функціональних можливостей твоїх дихальних шляхів (стає більший об'єм легенів, товщають легеневі стінки)
- Зміцнення імунітету. Підвищуються захисні функції протистояння різних інфекційних захворювання і людина вкрай рідко хворіє.
- Поліпшення складу крові. При бігу взимку морозне повітря викликає зріджування крові, в результаті чого знижується ризик закупорки судин. Крім того, відбувається активне насичення крові киснем, якого так не вистачає в зимовий період.
- Прилив сил і енергійність на цілий день. У морозному повітрі міститься велика кількість негативно заряджений часток — аероіонів. Вони сприяють підбадьорливому станом людини.
Ігор Обухівський (фітнес-тренер)
"Не дивлячись на те, що зима - це холодна пора, кардіо на свіжому повітрі ніхто не відміняв. Дуже важливо правильно до нього підготуватися. Не думайте, що якщо на вулиці холодно, то потрібно одягнутися так - щоб ваше тіло знаходилася в сауні. Одяг повинен мати здатність відводити вологу. Якщо ви налаштовані займатися бігом на свіжому повітрі регулярно, в холодну погоду, то настійно рекомендую придбати термобілизна. Ви будете і в теплі і не будете мокрим як після сауни. Дуже важливим фактором є правильно підібрати навантаження, збільшуєте темп поступово, щоб дихання не було занадто важким. Різкий перепад температури, але дихати з холодним повітрям, і 100% захворієте. Щоб цього уникнути, перші п'ять - 7 хвилин швидко йдемо, такі 05-07 хвилин біг підтюпцем періодично переходячи на ходьбу, і тільки потім виконуємо кардіо своєму, в заданому режимі."
Головні правила для зимового бігу
- Температура на вулиці. Зима в різних куточках країн має різний клімат і погодні умови. Рекомендується починати "зимовий біг" в більш комфортних температур. Не рекомендується в -20 займатися зимовим бігом, так як це може негативно вплинути на органи дихання і на самопочуття людини в цілому.
- Найголовніше для бігу взимку - одяг. Головним акцентом повинно бути багатошаровість. Саме використання декількох шарів дозволить правильно і ефективно розподіляти виділяються при бігу піт і тепло, уникаючи при цьому як зайвого перегріву тіла, так і небажаного переохолодження. При температурі -10 використовують термобілизна - воно забезпечити циркуляцію повітря, дозволяючи цим "висушувати" піт і підтримуючи оптимальну температуру тіла, не дозволяє тілу переохолоджуватися.
- Місце для бігу взимку також відігравати велику роль. Рекомендується вибирати для бігу закриті простору - парки з густо зростаючими деревами, подветренную сторону пагорбів, схилів або вулиць з щільно стоять будинками, намагаючись триматися ближче до них.
- Також, при бігу взимку потрібно пам'ятати, що якщо є якісь ознаки на ГРВІ та грипу, пробіжку потрібно варто відкласти до остаточного одужання.
- Перед бігом обов'язково потрібно зробити легку розминку, для розігрівання м'язів і суглобів.
- Щоб зберегти себе від обвітрювання перед зимовою пробіжкою рекомендується нанести спеціальний крем від негоди і захисний бальзам для губ.
- Час зимового бігу також залежить від ступеня підготовки спортсмена. Якщо ти не маєш особливої гарту, то пробіжки потрібно починати з більш коротких (10-15 хвилин), з кожним разом збільшуючи час на 5 хвилин.
- Початківцям спортсменам бігати найкраще через день або два рази на тиждень. Так, ви не ризикуєте навантажити свої м'язи і суглоби.
- Обов'язково при зимовому бігу потрібно дихати через ніс. Якщо носового дихання вистачає, значить, ти біжиш правильно. Якщо не вистачає і частина повітря ти забираєш ротом, тоді знизь швидкість.
- Не обов'язково потрібно брати пляшку води з собою на пробіжку. Рекомендують перед бігом взимку випити кілька ковтків теплої води.
Найпоширеніші помилки при зимовому бігу
- Неправильно підібране одяг і взуття. Зазвичай недосвідчені бігуни одягаються занадто тепло, а через пару кілометрів їм зовсім стає жарко і важко. Рекомендують орієнтуватися на те, що коли ти просто виходиш на вулицю, в біговому одязі повинно бути прохолодно. Якщо вам відразу тепло, то під час бігу точно буде жарко. Взуття для зимового бігу потрібно вибирати за міцністю і комфортом. Це повинні бути кросівки, які відштовхують воду щоб уникнути намокання ніг.
- Застуда. Щоб уникнути застуду, потрібно пам'ятати, що при зимовому бігу обов'язково потрібно дихати через ніс, і ні в якому разі через рот. Також, необхідно бігати регулярно, починаючи з осені, щоб тіло могло пристосуватися до нових умов.
- Будь постійно в русі. Якщо не робити зупинок під час бігу, то ніякі застуди не страшні. Але як бути, якщо тобі жарко? Рекомендуємо зменшити темп бігу або перейти на швидку ходьбу.
- Безпека пробіжки. При зимовій пробіжці рекомендують заздалегідь продумати маршрут, де є освітлення.
- Не правильно підібрана техніка бігу. Щоб уникнути травмування, вибери оптимальне місце для пробіжки: заздалегідь переконайся, що поверхня рівна і не покрита льодом. Щоб утримати рівновагу і знизити навантаження на м'язи ніг, старайся ставити ногу на всю стопу, а не на п'яту або носок.
Коментарі