КОФЕЇН І ЗДОРОВ’Я: ОГЛЯД ФАКТІВ

Кофеїн допомагає нам бути в тонусі і вести активний спосіб життя. У суспільстві віддавна точаться суперечки, чи є кофеїн корисним, чи шкідливим. Вчені по всьому світу вивчали вплив кофеїну на здоров’я жінок, починаючи від репродуктивної системи і закінчуючи остеопорозом, і результати всіх без винятку досліджень підтверджують корисність помірного вживання кофеїну (до 300 мг, або 3 чашок кави на добу)

Кофеїн та його основні властивості

Кофеїн – це природна речовина з групи алкалоїдів, яка міститься в листках чаю, кавових зернах, плодах какао, а також у листі, насінні та плодах десятків інших рослин по всьому світу. Варто підкреслити, що кофеїн належить до психостимуляторів, які підвищують настрій людини, здатність до сприйняття зовнішніх подразників, психомоторну активність. Він усуває відчуття втоми, сприяє підвищенню розумової та фізичної працездатності, на деякий час знижує потребу у сні. Можна сказати, що це ефективний засіб для підтримки стомленого організму людини. Крім того, кофеїн має ще й аналептичні властивості, що полягають у збудливій дії на кору головного мозку. Він стимулює рухову активність і скорочує час реакції. Від дози кофеїну, яку вживає людина, залежить, яким буде вплив речовини на нервову систему. Невеликі дози справляють стимулюючий вплив, великі – пригнічують. Якщо у людини нервова система слабкого типу, для її пору- шення досить зовсім малої кількості кофеїну; і навпаки – для сильної нервової системи доза кофеїну може бути більшою за норму. На це слід зважати кожному, хто споживає кофеїновмісні напої. 

Продукти і напої, що містять кофеїн

Найбільш відомі джерела кофеїну – це кава, чай, деякі безалкогольні напої, як-от «Кока-Кола», і шоколад. Кількість кофеїну в продуктах харчування варіює залежно від розміру порції, типу продукту і способу при- готування. Що стосується чаю та кави, сорт рослини також впливає на вміст кофеїну.

• чашка профільтрованої кави (приблизно 240 мл) містить 65–120 мг кофеїну
• 240 мл енергетичного напою міститься 50–110 мг кофеїну
• чашка заварного чаю (240 мл) – 20–90 мг,
• 350 мл кофеїновмісного безалкогольного напою – 30–60 мг
• 30 г молочного шоколаду – всього 1–15 мг кофеїну

Кофеїн у продукти може бути доданий або бути природного походження. Продукти харчування та напої на основі кави в зернах, какао-бобів, горіхів коли і чайного листя – це основні джерела кофеїну. Кофеїн також до- дають у деякі продукти харчування та напої для аромату. Він відтіняє основну смакову характеристику продуктів, в які додається.

Скільки кофеїну ми споживаємо?

Опубліковані дані показують, що споживання кофеїну на душу населення для середньої дорослої людини становить близько 120 мг на добу, в середньому – 1,73 мг на 1 кг маси тіла на добу. Дитина в середньому споживає набагато менше кофеїну – 14–22 мг на добу. Для дітей і молоді основним джерелом кофеїну є чай та безалкогольні напої, в той час як дорослі, як правило, отримують його насамперед з кавою. Яка ж кількість кофеїну є оптимальною – залежить від кожної окремої людини. Чутливість до кофеїну залежить від багатьох факторів, у тому числі від частоти і кількості його регулярного вживання, маси тіла і фізичного стану. Численні дослідження показали, що помірна кількість кофеїну, що становить близько 300 мг на добу, є безпечною для більшості дорослих. Деякі люди можуть бути більш чутливими до кофеїну і відчувають його вплив при менших дозах, ніж інші. Слід зазначити, що відповідальні виробники, до яких, зокрема, належить «Кока-Кола», добровільно зобов’язуються виготовляти енергетичні напої з концентрацією кофеїну, яка не перевищує 320 мг/л. Таким чином виробник гарантує, що кофеїн, який міститься в популярних напоях, не завдасть шкоди здоров’ю споживача.

Кофеїн офіційно визнаний безпечним

В 1958 році Адміністрація США з харчових продуктів і медикаментів (FDA) віднесла кофеїн до групи загальновизнаних безпечних речовин (GRAS). В 1987 році FDA підтвердила свою позицію, знову наголосивши на тому, що вживання кофеїну в помірних кількостях не пов’язане з підвищеним ризиком для здоров’я. Крім того, і Американська медична асоціація, і Американська онкологічна спілка підтверджують безпечність вживання кофеїну в помірних кількостях. Вживаючи кофеїн, ми відчуваємо приплив сил та бадьорості, зникає сонливість, але часто при цьому виникає бажання збільшити дозу, щоб подовжити цей стан. Проте зловживати кофеїном не варто. Натомість, помірна кількість кофеїну не матиме жодних негатив- них наслідків і забезпечить приплив енергії. 

Кофеїн не викликає звикання

Хоча кофеїн час від часу характеризується як «такий, що викликає звикання», вживання кофеїну в помірних кількостях абсолютно безпечне і не має бути класифіковане поряд з адитивними наркотичними речовинами. Люди, які говорять про свою «залежність» від кофеїновмісних напоїв, як правило, використовують цей термін в широкому сенсі, так само як тоді, коли вони кажуть, що «підсіли» на щоденні пробіжки або телепрограму. Деякі люди, які регулярно вживали кофеїн і різко від нього відмовилися, можуть при цьому відчувати легкі симптоми, такі як головний біль, втома чи сонливість. Ці ефекти, як правило, лише тимчасові і зникають через декілька днів.

Напої, що містять кофеїн, сприяють гідратації

Напої, що містять кофеїн, за умови по- мірного вживання можуть враховуватися у кількість щоденно вживаної води, що сприяє гідратації. Комісія з норм споживання з їжею електролітів і води Інституту медицини (США) зауважує: «Хоча у ряді досліджень стверджується, що напої, які містять кофеїн та алкоголь, викликають сечогінний ефект, згідно з наявними даними це явище тимчасове; такі напої можуть стати частиною сумарної кількості споживаної води, отже, можуть зараховуватися при вживанні щоденно ре- комендованої частки води» (Норми спожи- вання з їжею води, калію, натрію, хлоридів і сульфатів, 2003). Таким чином, сечогінний ефект, імовірно, компенсується за рахунок рідини в напої.

Кофеїн у помірних кількостях є безпечним для дітей

Дослідження не виявили жодних доказів того, що вживання кофеїну на рівні харчових продуктів і напоїв є шкідливим. Як і у випадку з будь-якими іншими продуктами харчування і напоями, батьки мають керуватися здоровим глуздом і не дозволяти дітям вживати позанормові порції продуктів харчування і напоїв, що містять кофеїн. Не існує жодних доказів того, що вживання кофеїну пов’язане з гіперактивною поведінкою. Насправді, результати найкраще організованих наукових досліджень показують, що кофеїновмісні продукти (або будь-які харчові продукти чи напої загалом) жодним чином не провокують гіперактивність або синдром дефіциту уваги у дітей. Наукові дані свідчать про те, що діти є не більш чутливими до впливу кофеїну, ніж дорослі.

Вживання кофеїну в помірних кількостях безпечне для вагітних жінок і матерів, що годують груддю

Більшість лікарів і вчених на сьогоднішній день погоджуються з тим, що кофеїн не завдає шкоди вагітним жінкам. Було доведено, що щоденне вживання до 300 мг кофеїну на добу (приблизно 2–3 чашки кави по 240 мл) не має жодного несприятливого впливу на перебіг вагітності. Тим не менше, вагітні жінки, без сумніву, мають стежити за тим, яку кількість кофеїну вони щоденно вживають, і проконсультуватися з акушером або іншим лікарем з приводу вживання кофеїну під час вагітності. Матері, що годують груддю, можуть дозволити собі вживати у помірних кількостях кофеїновмісні продукти харчування і напої. Дослідження показали, що хоча кофеїн передається дитині через грудне молоко, його кількість несуттєва і жодним чином не впливає на здоров’я дитини. Представники Американської академії педіатрії, а також автори дослідження, опублікованого в American Journal of Clinical Nutrition, дійшли висновку, що вживання кофеїну у помірних кількостях матерями, що годують груддю, ніяк не впливає на дитину. 

Вживання кофеїну не сприяє виникненню остеопорозу чи погіршенню стану при остеопорозі Остеопороз – це захворювання кісток, яке характеризується зниженням щільності кісткової тканини і розвитком слабких і крихких кісток, які більш схильні до переломів. Остеопороз найчастіше вражає жінок. До факторів ризику належать недостатнє вживання кальцію, інтенсивне вживання білка, куріння, недостатнє фізичне навантаження, невеликі розміри корпуса, низький рівень естрогену і літній вік. Недавнє дослідження жінок після менопаузи показали, що вживання кофеїну не пов’язане зі зміною щільності кісткової тканини. Згідно з результатами кількох інших нещодавніх досліджень вживання кофеїну в помірних кількостях не збільшує ризик розвитку остеопорозу у жінок.

Кофеїн прискорює обмін речовин

Добра новина – те, що кофеїн може прискорити обмін речовин. Крім того, він приблизно на 30% підвищує ефективність розщеплення жирів, якщо споживати його перед заняттями спортом (але щоб оцінити цю корисну властивість кофеїну, треба займатися спортом). Крім того, кофеїн підтримує високий рівень глюкози в крові, що зменшує відчуття голоду. Не існує жодних доказів зв’язку кофеїну та зміни рівня холестерину в крові. Згідно з результатами досліджень, проведених у Скандинавії, в яких використовували нефільтровану каву (яку готують із використанням френч- пресу або в кавоварці без фільтру), було виявлено шкідливий вплив на рівень холестерину в крові. Однак цей ефект, судячи з усього, пов’язаний не з кофеїном, а з іншими складниками, присутніми в нефільтрованій каві. 

Кофеїн і підвищений артеріальний тиск

Кофеїн не викликає розвитку хронічної гіпертензії або стійкого підвищення артеріального тиску (АТ). Деякі люди, чутливі до кофеїну, можуть відчувати незначне підвищення АТ відразу після вживання кофеїну, але це, як правило, триває не більше кількох годин. Дослідження показують, що будь-яке підвищення АТ в цьому випадку є незначним і меншим, ніж при ходьбі сходами. Кофеїн також не підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Було проведено понад 100 досліджень, у яких вивчали, чи існує зв’язок між кофеїном і АТ, серцевою аритмією або ішемічною хворобою серця. Більшість досліджень дійшли висновку, що вживання кофеїну в помірних кількостях не пов’язане з підвищенням ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Втім, є дані про те, що зловживання кофеїном може викликати аритмію серцевих скорочень. Отже, людям з високим АТ слід проконсультуватися зі своїм лікарем з приводу прийому кофеїну.

Кофеїн допомагає в лікуванні синдрому сухості очей

Вчені з медичної школи університету Токіо (Японія) довели, що споживання кофеїну здатне істотно поліпшити лікування синдрому сухості очей. Це поширене захворювання вражає мільйони людей віком 50 років і старше в усьому світі. Типові симптоми можуть включати відчуття піску в очах, дряпання або печіння, надмірне сльозовиділення або в’язкість сліз. Для багатьох цей синдром – не більше ніж незручність, але у деяких людей він переростає у хворобу, яка загрожує зору. Вживання кофеїну, як показали японські вчені, суттєво полегшувало ці симптоми у всіх досліджуваних пацієнтів.

Кофеїн і фітнес

Ще одне нещодавнє дослідження, про- ведене в Університеті Ковентрі (Велика Британія), показало, що кофеїн підвищує силу м’язів у літніх людей. Вчені рекомендують вживати його для збереження сил у старію- чому організмі, а також для зниження кількості травм і переломів кісток. Дослідники також з’ясували, що кофеїн у помірних кількостях підвищує фізичну витривалість і ефективність тренувань. Це в поєднанні з ефектом спалювання жиру під час тренування може реально підвищити ефективність занять фітнесом і дозволить позбутися надмірної маси тіла, якщо споживати кофеїн у потрібний час.

За умови правильного вживання і помір- них доз кофеїн є корисним продуктом, який дозволяє людині почуватися бадьорою та тимчасово підвищити свою розумову і фізичну працездатність без жодної шкоди для здоров’я. Регулярне вживання помірних доз кофеїну також може чинити позитивний вплив на здоров’я – поліпшувати метаболізм, підвищувати силу м’язів у літніх людей, допомагати в лікуванні синдрому сухості очей тощо. Обмеження і рекомендації щодо вживання кофеїну можна сформулювати у кількох тезах:

• не слід споживати кофеїн у великих кількостях (рекомендована норма – не більше 300 мг на добу);
• не слід споживати кофеїн в другій половині дня, щоб уникнути розладів сну;
• корисно поєднувати вживання кофеїну з заняттями фітнесом.

Кофеїн краще засвоюється до фізичних навантажень – він покращує ефективність тренування, а позитивний ефект фізичних вправ допомагає збільшити стресостійкість організму і надає заряд бадьорості на цілий день.

За матеріалами офіційного сайту ФОНДУ «МІЖНАРОДНА РАДА З ПИТАНЬ БЕЗПЕКИ ПРОДУКТІВ ХАРЧУВАННЯ»